Ориентир
  корпоративным клиентам  
детям
взрослым
Статьи по психологии

Упражнения для позвоночника

Упражнения для поясничного отдела позвоночника (лежа)

  1. Лежа на спине, согнуть ногу во всех суставах, прижать к груди и удерживать 5—10 сек (другая нога выпрямлена, голову не поднимать), затем проделать то же, поменяв ноги. Опустить ноги и максимально вытянуться, попеременно вытягивая прямые ноги, после чего согнуть и прижать к груди обе ноги, подтянуть к коленям голову и раскачиваться на спине 20 сек. Повторить 6 раз.
  2. Лежа на спине, согнуть в колене левую ногу, приставив ступню к правому колену, левую руку завести за голову, правой рукой, ухватившись за левое колено на выдохе медленно опускать левую ногу вправо до пола (левое плечо не отнимать от пола), на вдохе вернуться в исходное положение и повторить 6 раза. Поменять ногу и руку и проделать упражнение 6 раз в другую сторону.
  3. Лежа на спине, согнуть в коленях обе ноги, установить стопы на полу, ухватиться руками за бедра и, опираясь на локти, медленно сесть с прямой спиной на вдохе, медленно лечь на выдохе. Повторить сколько возможно.
  4. Лежа на спине, согнуть в коленях обе ноги, установить стопы на полу, положить руки на живот, на вдохе медленно надувать живот и максимально прогибать поясницу «за руками», затем на выдохе прижать живот руками и, опираясь на ноги поднять таз (поясница прижата к полу). Повторить плавно 6 раз.
  5. Лежа на животе, установить ладони под плечи, опираясь на руки на медленном вдохе запрокинуть голову и прогибаться назад, медленно выпрямляя руки и одновременно поднимать прямую правую ногу. На медленном выдохе плавно опуститься, сгибая руки. Повторить 6 раз, чередуя подъем правой и левой ног.
  6. Лежа на животе, вытянуть вперед руки, на вдохе медленно поднимать голову, руки и прямые ноги. На выдохе медленно опуститься. Повторить плавно 6 раз

Упражнения для шейного отдела позвоночника (сидя)

  1. Выныривающие движения («вытирание от себя») подбородком и зытылком. Повторить 6 раз.
  2. Маятникообразные медленные движения головой вокруг неподвижного носа («движение осуждения») последовательно по 6 раз при взгляде вперед, наклоне головы вниз и вверх.
  3. Повернуть голову налево до ощущения барьера, вдохнуть, на выдохе сделать шесть коротких и быстрых рывков влево и назад, при максимальном повороте после выдоха сделать короткий кивок головой вверх. То же вправо.
  4. Наклонить голову влево до ощущения барьера, вдохнуть, на выдохе сделать шесть коротких и быстрых рывков «ухом к плечу». То же вправо.
  5. Установить скрещенные ладони за шеей между затылком и плечевым поясом, а противопоставленный большой палец над ключицей; запрокинуть голову назад и, не меняя положения головы, «толкать» шею руками вперед медленно на вдохе и «отпускать» на выдохе (голова остается запрокинутой) до ощущения прилива крови к голове. Повторить 6 раз.
  6. «Марионетка». Представить, что кто-то медленно тянет Вас за невидимую нить, прикрепленную к макушке и вытягивать шею вверх (мышцы при этом должны быть максимально расслаблены). Когда до копчика дойдет ощущение вытяжения, представить, что Вас тянут вперед за подбородок и вытягивать шею вперед (плечевой пояс при этом остается неподвижным).

При ограничении движений и болях в шее — ходить на «четвереньках» медленно вращая головой до исчезновения боли и тугоподвижности. При ограничении движений и болях в поясничном отделе — стоя на «четвереньках» и напрягая мышцы живота подтягивать поочередно правое и левое колено к опущенной голове (руки прямые), удерживая это положение 5—10 сек. Повторять упражнение в ритме дыхания 10 раз как можно чаще в течение дня. На ночь делать капустные аппликации с солью: два капустных листа промыть холодной проточной водой в течение 5 минут, вогнутую сторону можно поскоблить ножом, между листами негусто насыпать поваренной или морской соли, уложить капустные листы на шею (или поясницу), обмотать шарфом или полотенцем и оставить на несколько часов (можно на всю ночь), повторять в течение недели через день. Желательно наружный лист предварительно обдать паром, и чтобы он был размером чуть меньше внутреннего. Более эффективны горячие компрессы с эфирными маслами «аджилити» — 4—5 капель на 100 мл. воды. При болевом синдроме, рентгенологически подтвержденном остеохондрозе, спондилезе, протрузиях, грыжах дисков - лечение после консультации врача!

Упражнения для грудного отдела позвоночника (стоя)

  1. На вдохе медленно опускать оба плеча (ладони скользят вниз по бедрам) и голову до касания подбородком груди. Выступающий седьмой шейный позвонок при этом должен подниматься. На выдохе медленно вернуться в исходное положение. Так 6 раз.
  2. Одну руку согнуть касаясь пальцами надплечья с этой же стороны и тянуть локоть вверх чуть наклоняя при этом туловище вперед (другая рука скользит по передней поверхности бедра до колена). Повторять в ритме дыхания и меняя руки — всего 6 раз.
  3. Сцепить пальцы в замок и установить руки перед собой, представив, что Вы держите большой мяч (а лучше — действительно взять такой мяч), напрячь мышцы рук и спины, чтобы спина стала шире. «Не отпуская мяч» делать медленные наклоны вперед-назад и вправо-влево, а затем скручивающие движения, словно вы намерены положить «мяч» к левой, а затем к правой пятке. Сделать хотя бы по одному движению (всего их 6) в ритме дыхания.
  4. Установить руки на пояс (большие пальцы обращены кпереди, остальные пальцы — cзади), отвести локти назад и сблизить лопатки, глядя в потолок и опираясь на руки «растягивать» туловище в направлении вверх и немного вперед на медленном вдохе, расслабиться на выдохе. Так 6 раз.
  5. Установив кулаки на область почек сблизить лопатки и толкая руками поясницу вперед, прогибаться назад, глядя в по толок и представив, что натягивают тетиву, прикрепленную к затылку и пяткам. Повторить 6 раз в ритме дыхания.
  6. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, последовательно и медленно поворачивать в сторону голову — шею — плечи — поясницу — таз, стараясь разглядеть, как можно больше позади Вас, медленно в обратной последовательности вернуться в исходное положение, сделать глубокий вдох-выдох и повторить медленно в другую сторону.

Автор: А.Г. Щеглов

Вернуться к списку статей


 

© 2004—2010 Диагностический центр Datum. Тел: +7 (921) 952-73-11. Skype: datumcenter